地中海饮食不能忽略的根茎食物,这样吃让长辈更健康!养生

2020-05-22 6W访问

天气逐渐转凉,冬天是心血管疾病好发的季节,如何调整烹调方式让高危险群的长辈维持健康,是我们都密切关注的议题。地中海饮食可以改善心血管疾病,藉由摄取足够的蔬菜、水果与橄榄油让健康获得改善。

执行地中海饮食时,料理时常都会使用根茎类的马铃薯作为主食或配菜,马铃薯含有丰富的膳食纤维与钾离子,都是帮助改善血压、血脂的关键!

以褐皮马铃薯为例,每一百公克就含有1.8克的膳食纤维,是同等份量白饭的三倍,同时也含有3.2克的抗性澱粉,能帮助调节生理机能。

马铃薯是适合乐龄长辈的地中海饮食食材

过去我们对地中海饮食的印象总是停留在蔬菜、水果、橄榄油,但在许多研究地中海饮食的报告中都有马铃薯的蹤影,根据研究指出,地中海饮食平均每天会摄取2份马铃薯(大约是1拳头大,或者约等于1颗褐皮马铃薯大小)。

在料理时,如果能将马铃薯放冷,马铃薯中的澱粉会凝聚变成不容易消化吸收的抗性澱粉,可以降低约30%的升糖指数,稳定血糖、改善血压、血脂,再加上质软的特性,是非常适合乐龄长辈食用的食材。

地中海饮食还能降低各种乐龄疾病风险

在台湾,65岁以上乐龄长辈的代谢症候群盛行率超过50%,每两个长辈就有一个具有血压、血糖或血脂的困扰。

许多研究证实,採用地中海饮食能降低心血管疾病、脑血管疾病、癌症等疾病发生率,也有学者提倡地中海饮食有预防失智的功效。

在美国新闻网(U.S. News)每年评比最健康的饮食法中,地中海饮食经常被选为全世界最健康的饮食,因此非常推荐乐龄长辈吃地中海饮食!

用马铃薯吃出地中海的饮食风格!

地中海饮食是最健康的饮食型态,需要选择多样性的全穀与根茎类,大量的蔬菜水果,以鱼类与鸡肉替代红肉,并且多使用橄榄油烹调,根据这些原则,好食课营养师设计了两道马铃薯料理,让你在家里就能轻轻鬆鬆就做出具有地中海风格与健康价值的美食!

– 普罗旺斯香煎马铃薯(1人份)-

材料:

褐皮马铃薯150克

橄榄油10克

普罗旺斯香草粉少许

粗黑胡椒粒少许

作法:

1.将马铃薯洗净,带皮切成块状。

2.放入微波炉内微波熟透。

3.起热锅,在锅内放入一大匙的橄榄油,放入马铃薯块,煎至两面金黄。

4.加入普罗旺斯香草香料、盐以及黑胡椒粒拌匀即可。

简单煎煮的马铃薯是省时又健康的料理,带皮、未经过水煮的马铃薯保存了最多的膳食纤维与钾离子,可以帮助长辈在天冷时维持更稳定的血压与血脂。

– 鲜蔬马铃薯温沙拉(1人份)-

材料:

褐皮马铃薯200克

鸡胸肉70克

鸡蛋1颗

小黄瓜50克

芦笋50克

橄榄油10克

柠檬汁5克

盐巴少许

作法:

1.材料洗净,马铃薯去皮切片、小黄瓜切片,芦笋去皮。

2.鸡胸肉切小块、鸡蛋、马铃薯用电锅蒸熟。

3.将橄榄油、柠檬汁、盐巴调成酱料淋上即完成。

温沙拉是一道适合冬天的料理,鬆软的马铃薯、细丝的鸡肉,是保有口感又容易咀嚼的型态。鸡胸肉提供蛋白质,马铃薯提供优质碳水化合物,可以帮助长辈补充能量,维持健康!

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